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Warum Spargel gesund ist: Nährstoffe, Wirkung und Wissenswertes

UTOPIA

Aktualisiert am 28.04.2025, 11:30 Uhr

© Foto: CC0 / Pixabay / RitaE

Erfahre hier, was Spargel so gesund macht. Denn das Frühlingsgemüse ist nicht nur aus kulinarischer Sicht ein Highlight – es enthält auch viele Nährstoffe und wirkt sich positiv auf deinen Körper aus.

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Im Frühjahr spielt er oft die Hauptrolle auf dem Teller: Spargel. Ab Mitte April kann das lange weiße, grüne oder violette Gemüse meist geerntet werden – aber nur für kurze Zeit. Denn am Johannistag, dem 24. Juni, ist es traditionell schon wieder vorbei mit der Spargelzeit. Die Ernte wird dann beendet, um den Pflanzen bis zum nächsten Erntejahr eine ausreichend lange Regenerationsphase zu gewähren.

Spargel gilt zu recht nicht nur als Delikatesse, sondern auch als äußerst gesundes Gemüse aufgrund seiner Nährstoffe:

• Er besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser und enthält kaum Kalorien. Eine Portion von 100 Gramm hat gerade einmal etwa 16 Kilokalorien, erklärt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
• Im Spargel stecken viele Ballaststoffe, das sorgt für eine gute Sättigung, ohne dass man viele Kalorien zu sich nimmt. Zudem unterstützen sekundäre Pflanzenstoffe die Darmgesundheit.
• Mit 500 Gramm Spargel kannst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin C zu über 100 Prozent decken. Vitamin C schützt den Körper unter anderem vor Zellschäden und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen.
• Spargel enthält auch Vitamin A und E sowie verschiedene B-Vitamine wie Folsäure. "Das ist ein Vitamin, das besonders bei bestimmten Bevölkerungsgruppen, vor allem bei jungen Frauen, häufig zu wenig aufgenommen wird”, so Daniela Krehl. Der Körper benötigt es für die Zellteilung. Mit einer Portion von 300 Gramm Spargel ist der Tagesbedarf im Prinzip gedeckt.

Spargel und Histamin: Eignet er sich für eine histaminarme Ernährung?

• Außerdem enthält Spargel Eiweiß, Phosphor, Eisen, Magnesium, Calcium, Natrium, Niacin und Kalium – damit gehört er zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten. Das enthaltene Kalium ist für die entwässernde Wirkung von Spargel verantwortlich. Bei bestimmten Erkrankungen kann das jedoch problematisch sein: Wer an Gicht leidet oder Nierenprobleme hat, sollte vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen, empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
• Ein besonderer Inhaltsstoff ist die Asparaginsäure: Die Aminosäure sorgt nicht nur als Aromastoff für den typischen Spargelgeschmack, sondern ist auch am Harnstoffzyklus beteiligt.
• Auch Bitterstoffe kommen im Spargel vor. Wenn eine Sorte besonders bitter schmeckt, kann das zum Beispiel an Witterungsschwankungen während des Anbaus liegen.

In Deutschland sind der weiße und der grüne Spargel besonders beliebt. Im Gegensatz zum weißen Spargel wächst Grünspargel über der Erde. Seine grüne Farbe kommt vom Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, welcher durch die Sonneneinstrahlung produziert wird. Grüner Spargel enthält daher auch etwas mehr Vitamin C und Folsäure als das weiße Gemüse. Er schmeckt etwas herzhafter, muss an den Enden nicht geschält werden und hat eine kürzere Garzeit. Mehr dazu hier: Spargel kochen: So lange dauern grüner und weißer Spargel.

Der botanische Name des Spargels lautet Asparagus officinalis, was aus dem Lateinischen übersetzt "Arznei” bedeutet. Kein Name könnte besser passen, denn die vielen Nährstoffe im Spargel können sich positiv auf die Gesundheit auswirken:

• Harnwegsinfekte: Dank der Aminosäure Asparaginsäure wirkt Spargel harntreibend. Die Säure soll dabei helfen, stickstoffhaltige Abbauprodukte in den ungiftigen Harnstoff umzuwandeln, der dann über die Nieren ausgeschieden werden kann. Mit dem Harnstoff werden auch Erreger von Harnwegsinfekten ausgeschieden.
• Darmbeschwerden: Spargel enthält viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Verdauung anregen und so eine gute Darmfunktion ermöglichen. Insbesondere der Faserstoff Inulin kräftigt die Darmflora. Folsäure in Kombination mit Vitamin C stabilisiert die Darmschleimhaut.
• Muskel- und Nerventätigkeit: Reichlich Mineralstoffe stecken im Spargel, zum Beispiel Kalium. Kalium ist wichtig für Transportvorgänge im Körper und sorgt dafür, dass Signale weitergeleitet werden. Der Nährstoff ist essentiell dafür, dass Muskeln und Nerven funktionieren.

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• Gewichtsverlust: Spargel ist extrem kalorienarm, wenn man nicht große Mengen an Butter oder Sauce hinzugibt. Er enthält außerdem viele Ballaststoffe, die lange sättigen.
• Knochenstärkung: Im Spargel enthaltenes Calcium und Magnesium stärken die Knochen und das Eiweiß ist wichtig dafür, dass der Knochenstoffwechsel funktioniert.
• Vitaminmangel: Spargel kann als Vitaminbombe bezeichnet werden: Vitamin C sorgt für ein starkes Immunsystem. Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften. Vitamin B 1 ist wichtig für das Nervensystem. Vitamin B2 wird benötigt, um Nahrung im Körper in Energie umzuwandeln.

Spargel enthält auch Purine. Diese werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und können so einen Gichtschub auslösen. Deshalb wurde Gicht-Patient:innen früher von Spargel abgeraten.

Inzwischen gilt das Gemüse als nicht mehr so bedenklich, wenn man es in Maßen genießt. Zu Spargelgerichten sollte es weder Fleisch oder Alkohol geben, denn diese Lebensmittel enthalten ebenfalls viele Purine.

Spargelrisotto: Einfaches Rezept für die Spargelzeit

Je schneller du Spargel nach dem Einkauf verzehrst, desto schmackhafter ist er. Er hält aber auch etwa zwei bis drei Tage im Kühlschrank, wenn du ihn ungeschält in ein feuchtes Tuch wickelst. Grünen Spargel kannst du aufrecht in ein Glas Wasser stellen und ebenfalls im Kühlschrank aufbewahren.

• Frische: Wenn du eine Stange Spargel zusammendrückst, tritt am Ende oft Saft aus. Riecht dieser frisch und schmeckt nicht sauer, ist die Stange frisch.
• Aussehen: Der Spargel sollte keine Verfärbungen haben, sondern glänzen. Die Köpfe sind fest und geschlossen, die Enden saftig.
• Gefühl: Frischer Spargel fühlt sich fest und prall an. Er quietscht, wenn man die Stängel aneinander reibt.

Die Zubereitung des Spargels bestimmt, wie viel Nährstoffe am Ende auf dem Teller landen. Beim Kochen geht nämlich ein Teil der Mineralstoffe ins Wasser über. "Daher empfiehlt es sich immer, das Kochwasser noch einmal zu verwenden, indem man eine Suppe daraus herstellt oder das Spargelwasser zumindest zum Abbinden der Soße nutzt”, rät Daniela Krehl. Und natürlich: das Gemüse nicht tot kochen – auch deshalb, weil Vitamine wie Folsäure und Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze sind.

Oder man spart sich das Kochen ganz: Spargel kann man nämlich auch roh essen, etwa im Salat. Wer weiß, dass die eigene Verdauung nicht der größte Fan von Rohkost ist, testet am besten erst einmal nur eine kleine Portion aus. Gut möglich, dass man beim rohen Spargel eine Sache aber vermisst: das typische Aroma. Es entsteht erst beim Kochen, wie das BZfE erklärt.

Sauce Hollandaise selber machen: Einfaches Rezept für den Spargel-Klassiker

Nach dem Spargelgenuss bemerken viele den typischen "Spargel-Duft” beim Wasserlassen. Dieser entsteht, wenn die im Spargel enthaltene Asparaginsäure im Körper verstoffwechselt wird. Die Säure verwandelt sich bei der Verdauung in schwefelhaltige Verbindungen, die den Urin riechen lassen. Nicht bei allen Menschen ist das der Fall: Denn nur etwa die Hälfte besitzt das Enzym, das die Asparaginsäure aufspaltet.

Grünen Spargel schälen und zubereiten: Darauf solltest du achten

Schmecken Zucchini und Kürbis bitter, sollte man sie nicht mehr essen. Dann haben sich giftige Stoffe gebildet, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Doch was ist, wenn man bittere Spargelstangen auf dem Teller hat?

Um gesundheitliche Auswirkungen muss man sich dann keine Sorgen machen, die Bitterkeit ist allein ein geschmackliches Problem. "Dann wurde der Spargel zu nah an der Ursprungspflanze abgestochen, die diese Bitterstoffe vor allem produziert”, erklärt Daniela Krehl.

Übrigens: Wer etwas Zucker ins Kochwasser gibt, kann zumindest einen Teil des bitteren Geschmacks neutralisieren.

Obwohl gesund, gibt es auch Schattenseiten am Spargel. Das Gemüse kann zu einer wahren Umweltsünde werden, wenn er aus fernen Ländern importiert wird – was immer häufiger passiert. Auch beheizte Felder, auf denen der Spargel früher erntereif wird, haben eine schlechte Klimabilanz. Hinzu kommt, dass konventioneller Spargel in Böden angebaut wird, die mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet sind. Und häufig landet Spargel in Plastik verpackt in den Supermärkten. Außerdem werden viele der Saisonarbeiter:innen für ihren harten Job sehr schlecht bezahlt.

Du kannst besseren Spargel kaufen, wenn du ausschließlich zu regionalen und saisonalen Sorten greifst. Kaufe Spargel am besten aus ökologischer Landwirtschaft: Für den Anbau gelten hier strengere Regeln. Zum Beispiel dürfen keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt werden. Mehr Informationen: Wann Bio wirklich Bio ist.

Mit Material der dpa.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.  © UTOPIA

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